보리된장 비네그레트 소스를 곁들인 낙지 샐러드

저염식 요리레시피

 

 

안녕하세요?

건강전도사 자연사랑꾼입니다.

 

우리나라 음식은 찌개류, 면류, 김치류 등 나트륨이 많이 들어가는 요리가 많고 외식을 통해서도 나트륨 섭취는 지속적으로 증가하고 있다고 합니다.

나트륨의 과잉섭취는 고혈압, 뇌졸증, 신장질환, 위암 등의 발생률을 높이는 요인중 하나라고 하는데, 이러한 문제를 해결하고자 식품의약품안전처에서 나트륨을 줄일 수 있는 요리 메뉴를 개발하여 <우리 몸을 살리는 저염식 메뉴레시피>와 <우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상>이라는 건강 요리책이 발간되어 여기에 수록된 요리 레시피를 여러분께 소개해드리고자 합니다.

소개하는 요리 레시피를 통해서 짜지 않으면서 맛있는 요리로 활용되어 건강한 식습관 형성을 위한 식단으로 자리매김하기를 기대해 봅니다.

 

 

오늘 소개할 레시피는 낙지 샐러드입니다.

 

 

< 재료 >

 

< 낙지 데침 >

낙지 70g(1/3마리), 생강즙 10g(2작은술), 소금 약간

 

< 낙지 샐러드 >

방울토마토 20g(2개), 해조류 6g, 아스파라거스 3개, 감자 10g(5×2×1cm), 미니새송이버섯 15g(3개), 당근 10g(5ⅹ2ⅹ1cm), 라디치오 1장, 꿀 5g(1작은술, 비트절임), 소금 약간(아스파라거스 데침), 후추 약간, 올리브유 약간

 

< 보리된장 비네그레트 소스 >

다진 마늘 3g(2/3작은술), 다진양파 5g(1작은술), 보리된장 10g(2작은술), 화이트와인 5g(1작은술), 식초 5g(1작은술), 당근 10g(5×2×1cm), 올리브유 15g(1큰술), 라임주스 5g(1작은술), 꿀 5g(1작은술)

* 비트절인물 10ml(2작은술): 래디쉬 5g(1개), 비트 5g(1/8개), 라임주스 5g(1작은술), 꿀 5g(1작은술), 물 5ml(1작은술)

 

 

< 만드는 법 >

 

 

ⓛ 보리된장 비네그레트 소스

비트와 래디쉬는 1cm 정도로 깍뚝썰기를 하여 라임주스, 꿀, 물(1작은술)을 섞어 절여 비트절인물을 만든다.(재료가 숨이 죽고 색이 우러 나오도록 절이고 절인 물을 버리지 않고 소스에 사용한다.)(a)

 

② 보리된장, 화이트와인, 식초, 라임주스, 꿀, 마늘, 양파, 비트절인물을 섞어 소스를 만들고, 올리브유를 천천히 부어 가며 거품기로 잘 섞어준다.

 

③ 낙지 손질

낙지머리속의 내장과 먹통을 제거하고 소금으로 부드럽게 주물러 거품이 일지 않고 꼬들꼬들해지면 찬물에 깨끗이 씻는다.

 

④ 끓는 물에 생강즙과 낙지를 넣어 색이 하얗게 되면 꺼내어 찬물에 식히고 물기를 뺀 후 낙지는 한입 크기로 자른다.

 

⑤ 낙지 샐러드

라디치오는 싱싱해지도록 찬물에 담갔다가 물기를 빼고 잘게 자른다.

 

⑥ 당근과 감자는 껍질을 벗겨 얇게 썰고, 방울토마토는 반을 자른다. .

 

⑦ 아스파라거스는 끓는 소금물에 데친 후 찬물에 식혀 물기를 빼고 4cm 길이로 썬다.b

 

⑧ 해조류는 끓는 물에 데친 후 씻어 남아 있는 소금기를 제거한다.

 

⑨ 달궈진 프라이팬에 올리브유를 두르고 감자를 먼저 익힌 후 당근, 미니새송이버섯, 방울토마토를 넣어 익힌다.c

 

⑩ 그릇에 라디치오를 놓고 그 위에 감자, 낙지, 새송이버섯, 아스파라거스, 당근을 담고 절여 놓은 비트, 래디쉬를 올리고 보리된장 비네그레트 소스를 곁들인다.

 

< 나트륨 줄이기 Tip >

① 낙지와 보리된장의 짠맛을 라임주스와 화이트와인, 식초로 조절하여 나트륨 함량을 줄이는 것이 중요해요.

② 낙지는 비교적 나트륨 함량이 높기 때문에 조리전 우유에 1시간 정도 담가 두었다가 사용하면 짠맛도 덜하고 육질도 부드러워 진답니다.