시금치우유 소스와 그린매쉬드포테이토

저염식 요리레시피

 

 

안녕하세요?

건강전도사 자연사랑꾼입니다.

 

우리나라 음식은 찌개류, 면류, 김치류 등 나트륨이 많이 들어가는 요리가 많고 외식을 통해서도 나트륨 섭취는 지속적으로 증가하고 있다고 합니다.

나트륨의 과잉섭취는 고혈압, 뇌졸증, 신장질환, 위암 등의 발생률을 높이는 요인중 하나라고 하는데, 이러한 문제를 해결하고자 식품의약품안전처에서 나트륨을 줄일 수 있는 요리 메뉴를 개발하여 <우리 몸을 살리는 저염식 메뉴레시피>와 <우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상>이라는 건강 요리책이 발간되어 여기에 수록된 요리 레시피를 여러분께 소개해드리고자 합니다.

소개하는 요리 레시피를 통해서 짜지 않으면서 맛있는 요리로 활용되어 건강한 식습관 형성을 위한 식단으로 자리매김하기를 기대해 봅니다.

 

 

오늘 소개할 레시피는 그린매쉬드포테이토입니다.

 

 

< 재료 >

 

< 그린매쉬드포테이토 >

감자 80g(1/2개), 시금치우유 소스 5g(1작은술), 아몬드 2g(1알), 설탕 2g(1/3작은술), 크랜베리 3g, 치커리 약간

 

< 시금치우유 소스 >

시금치 10g, 우유 10g(2작은술)

 

 

< 만드는 법 >

 

 

ⓛ 시금치우유 소스

시금치는 끓는 소금물에 데쳐 찬물에 헹구어 물기를 짜고 우유를 넣고 블렌더에 곱게 갈아 체에 거른다.(a)

 

② 그린매쉬드포테이토

감자는 껍질을 벗기고 찜기에 넣어 센불에서 20분 정도 삶다가 젓가락으로 찔러서 들어가면 약한 불로 줄여 뜸을 들인 후 꺼내서 으깬다.(b)

 

③ 아몬드는 잘게 다진다.

 

④ 치커리는 씻어서 물기를 빼고 곱게 다진다.

 

⑤ 으깬 감자, 다진 치커리, 시금치 우유소스, 설탕을 넣고 골고루 섞어준다.(c)

 

⑥ 접시에 감자(⑤)를 담고 아몬드와 크랜베리를 올리고 시금치우유 소스를 곁들인다.

 

< 나트륨 줄이기 Tip >

① 시금치에 풍부한 칼륨과 우유의 칼슘은 나트륨 배출을 도와줘요.

② 감자도 칼륨이 풍부한 채소이지만 감자에 부족한 칼슘을 유제품과 함께 섭취하면 칼슘을 보충 받을 수 있어요.