나트륨의 양을 줄인 마고구마 샐러드

저염식 요리레시피

 

 

안녕하세요?

건강전도사 자연사랑꾼입니다.

 

우리나라 음식은 찌개류, 면류, 김치류 등 나트륨이 많이 들어가는 요리가 많고 외식을 통해서도 나트륨 섭취는 지속적으로 증가하고 있다고 합니다.

나트륨의 과잉섭취는 고혈압, 뇌졸증, 신장질환, 위암 등의 발생률을 높이는 요인중 하나라고 하는데, 이러한 문제를 해결하고자 식품의약품안전처에서 나트륨을 줄일 수 있는 요리 메뉴를 개발하여 <우리 몸을 살리는 저염식 메뉴레시피>와 <우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상>이라는 건강 요리책이 발간되어 여기에 수록된 요리 레시피를 여러분께 소개해드리고자 합니다.

소개하는 요리 레시피를 통해서 짜지 않으면서 맛있는 요리로 활용되어 건강한 식습관 형성을 위한 식단으로 자리매김하기를 기대해 봅니다.

 

 

오늘 소개할 레시피는 마고구마 샐러드입니다.

 

 

< 재료 >

 

< 마고구마참치 >

캔 참치 150g(1캔), 호박고구마 100g(1개), 방울토마토 100g(10개), 마 50g(1/3개), 올리브유 30g(2큰술), 무순 15g

 

< 매실 드레싱 >

매실액 50g(3⅓큰술), 올리브유 10g(2작은술)

 

 

< 만드는 법 >

 

 

ⓛ 매실 드레싱

매실액과 올리브유를 섞어 드레싱을 만든다.

 

② 마고구마참치

무순은 찬물에 담가 싱싱하게 하여 물기를 뺀다.

 

③ 방울토마토는 꼭지를 떼고 0.5cm 두께로 썰어놓는다.(a)

 

④ 호박고구마와 마는 손질하여 깨끗하게 씻고 껍질을 벗겨 0.5cm 두께로 잘라 물에 녹말성분을 헹궈주고 물기를 제거한다.

 

⑤ 달군 프라이팬에 올리브유를 두르고 중간 불로 마를 노릇하게 구운 다음 호박고구마도 노릇하게 굽는다.(b)

 

⑥ 캔에 들어 있는 참치 기름은 뺀다.

 

⑦ 매실 드레싱은 한 스푼 정도 남기고 참치에 넣어 섞는다.

 

⑧ 접시에 고구마와 마, 방울토마토를 펴서 담고 그 위에 참치를 얹은 뒤 남은 매실 드레싱을 한 번 더 뿌린 후 무순을 곁들인다.(c)

 

< 나트륨 줄이기 Tip >

① 소금을 첨가하지 않았지만 매실 액기스 특유의 향과 맛이 샐러드에 감칠 맛을 제공하여 나트륨의 양을 줄일 수 있어요.

② 마와 고구마는 칼륨이 매우 풍부한 채소들로 나트륨 배출을 도와주며 섬유소가 많아 변비예방에

도움이 되요. .