라따뚜이 고구마 스틱과 수란의 만남

저염식 요리레시피

 

 

안녕하세요?

건강전도사 자연사랑꾼입니다.

 

우리나라 음식은 찌개류, 면류, 김치류 등 나트륨이 많이 들어가는 요리가 많고 외식을 통해서도 나트륨 섭취는 지속적으로 증가하고 있다고 합니다.

나트륨의 과잉섭취는 고혈압, 뇌졸증, 신장질환, 위암 등의 발생률을 높이는 요인중 하나라고 하는데, 이러한 문제를 해결하고자 식품의약품안전처에서 나트륨을 줄일 수 있는 요리 메뉴를 개발하여 <우리 몸을 살리는 저염식 메뉴레시피>와 <우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상>이라는 건강 요리책이 발간되어 여기에 수록된 요리 레시피를 여러분께 소개해드리고자 합니다.

소개하는 요리 레시피를 통해서 짜지 않으면서 맛있는 요리로 활용되어 건강한 식습관 형성을 위한 식단으로 자리매김하기를 기대해 봅니다.

 

 

오늘 소개할 레시피는 라따뚜이 고구마 스틱과 수란입니다.

 

 

< 재료 >

 

< 고구마 스틱 >

고구마 50g(1/3개), 식용유 300g(1½컵), 발사믹식초 30g(2큰술)

 

< 라따뚜이 >

가지 30g(4cm), 양파 30g(1/4개), 애호박 30g(3cm), 마늘 5g(1쪽), 토마토 페이스트 15g(1큰술), 올리브유 30g(2큰술)

 

< 수란 >

물 1,000ml(5컵), 달걀 50g(1개), 식용유 약간

 

 

< 만드는 법 >

 

 

ⓛ 고구마 스틱

고구마는 얇게 채를 썰어 찬물에 행궈 녹말성분을 빼고 물기를 제거한다.(a)

 

② 튀김팬에 기름을 180도로 맞추고 고구마를 넣어 떠오르면 저어주며 바삭하게 튀기거나, 180도로 예열된 오븐에 고구마에 오일을 발라 10분 정도 굽고 뒤집어서 구운 상태를 보고 5~10분 정도 바삭하게 굽는다.

 

③ 라따뚜이

가지, 애호박, 양파는 1×1cm로 잘라주고 마늘은 다져준다.

 

④ 달군 프라이팬에 올리브오일을 두르고 마늘을 볶다가 양파를 넣어 갈색이 나게 볶은 다음 애호박과 가지를 넣고 볶는다.

 

⑤ 마지막으로 토마토 페이스트를 넣고 다시 볶는다.(b)

 

⑥ 수란물을 끓인 후 팔팔 끓으면 불을 낮추면서 80도를 유지하며 끓인다.

 

⑦ 국자에 기름을 칠한 후 달걀을 놓는다. 끓는 물에 국자가 잠기지 않게 두면 달걀의 흰자 테두리가 익는데 익은 정도가 1cm 정도 되면 물에 천천히 국자를 담구어 흰자가 노른자를 살짝 덮게 만든 후 국자를 꺼낸다.(c)

 

⑧ 수저로 국자 바닥을 긁듯이 달걀과 국자를 분리시킨 뒤 바로 달걀을 건져낸다.

 

⑨ 접시에 고구마스틱, 라따뚜이, 수란을 담고 발사믹 식초를 곁들인다.

 

< 나트륨 줄이기 Tip >

토마토 껍질에 십자 칼집을 넣고 데쳐 껍질을 제거한 후 토마토 안의 노란씨를 제거하고 약간의 소금간을 하여 30분 뒤 으깨며 조리면 맛있는 저염토마토 페이스트를 만들 수 있어요.