청국장을 첨가하여 나트륨을 줄인 실곤약 파스타

저염식 요리레시피

 

 

안녕하세요?

건강전도사 자연사랑꾼입니다.

 

우리나라 음식은 찌개류, 면류, 김치류 등 나트륨이 많이 들어가는 요리가 많고 외식을 통해서도 나트륨 섭취는 지속적으로 증가하고 있다고 합니다.

나트륨의 과잉섭취는 고혈압, 뇌졸증, 신장질환, 위암 등의 발생률을 높이는 요인중 하나라고 하는데, 이러한 문제를 해결하고자 식품의약품안전처에서 나트륨을 줄일 수 있는 요리 메뉴를 개발하여 <우리 몸을 살리는 저염식 메뉴레시피>와 <우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상>이라는 건강 요리책이 발간되어 여기에 수록된 요리 레시피를 여러분께 소개해드리고자 합니다.

소개하는 요리 레시피를 통해서 짜지 않으면서 맛있는 요리로 활용되어 건강한 식습관 형성을 위한 식단으로 자리매김하기를 기대해 봅니다.

 

 

오늘 소개할 레시피는 실곤약 파스타입니다.

 

 

< 재료 >

 

< 실곤약 국수 >

실곤약 150g, 노랑 파프리카 20g(1/6개), 빨강 파프리카 20g(1/6개), 당근 20g(5×3×2cm), 느타리버섯 20g(3가닥), 청고추 6g(1/2개), 방울토마토 20g(2개)

 

< 실곤약 양념 >

청국장가루 3g(2/3작은술), 올리브유 10g(2작은술), 다진 마늘 5g(1작은술), 저염간장 6g(1작은술), 후추약간

 

< 곁들임 >

새싹채소 6g, 어린잎채소 2g

 

 

< 만드는 법 >

 

 

ⓛ 실곤약 국수

노랑 파프리카, 빨강 파프리카, 청고추와 당근은 5cm 길이로 가늘게 채썬다.(a)

 

② 방울토마토는 꼭지를 따고, 4등분으로 잘라 준비한다.

 

③ 느타리버섯은 잘게 찢는다.

 

④ 실곤약은 끓는 물에 살짝 데쳐 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

 

⑤ 곁들임

어린잎채소와 새싹채소는 깨끗하게 씻어서 물기를 뺀다.

 

⑥ 실곤약 양념

달군 프라이팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 볶아 향을 낸다.

 

⑦ 채 썬 청고추, 당근, 파프리카, 느타리버섯, 방울토마토를 넣어 볶으며 저염간장, 청국장 가루와 후추를 넣고 볶는다.(b)

 

⑧ 약한 불로 줄이고 데친 실곤약(④)을 넣고 고루 볶는다.

 

⑨ 접시에 곤약 파스타를 담고 새싹채소와 어린잎채소를 올려 곁들인다.(c)

 

< 나트륨 줄이기 Tip >

① 청국장을 첨가하여 나트륨을 줄였어요. 곤약에 많이 함유된 식이섬유소는 위에서 소화·흡수되지 않기 때문에 배변을 촉진해 줄 뿐만 아니라 콜레스테롤을 걸러내는 효과가 있어 심혈관계 질환을 예방하는데 좋아요.

② 참고로 100g당 식이섬유소 함량은 곤약 3.62g, 귤 1g, 사과 1.2g 이에요.