곤드레도우와 레몬허니 소스 피자

저염식 요리레시피

 

 

안녕하세요?

건강전도사 자연사랑꾼입니다.

 

우리나라 음식은 찌개류, 면류, 김치류 등 나트륨이 많이 들어가는 요리가 많고 외식을 통해서도 나트륨 섭취는 지속적으로 증가하고 있다고 합니다.

나트륨의 과잉섭취는 고혈압, 뇌졸증, 신장질환, 위암 등의 발생률을 높이는 요인중 하나라고 하는데, 이러한 문제를 해결하고자 식품의약품안전처에서 나트륨을 줄일 수 있는 요리 메뉴를 개발하여 <우리 몸을 살리는 저염식 메뉴레시피>와 <우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상>이라는 건강 요리책이 발간되어 여기에 수록된 요리 레시피를 여러분께 소개해드리고자 합니다.

소개하는 요리 레시피를 통해서 짜지 않으면서 맛있는 요리로 활용되어 건강한 식습관 형성을 위한 식단으로 자리매김하기를 기대해 봅니다.

 

 

오늘 소개할 레시피는 피자입니다.

 

 

< 재료 >

 

< 토핑 >

곤드레나물 30g, 피자치즈 30g(2큰술), 리코타치즈 100g, 파인애플 40g(링1/2개), 단호박 50g(8×5cm), 느타리버섯 50g(6가닥), 올리브유 약간

 

< 곤드레도우 >

곤드레나물 20g, 중력분 150g, 따뜻한 물 80ml(5⅓큰술)

 

< 레몬허니 소스 >

꿀 30g(2큰술), 레몬즙 15g(1큰술)

 

 

< 만드는 법 >

 

 

ⓛ 곤드레도우

곤드레나물은 씻어 1시간 정도 불리고, 불린 물 그대로 뚜껑을 덮고 30분 정도 삶은 후 찬물에 행궈 물기를 꼭 짠다.

 

② 반죽에 넣을 곤드레나물은 다져서 프라이팬에 볶아 식힌다.(기름을 사용하지 않는다)

 

③ 밀가루에 따뜻한 물, 다진 곤드레 나물(②)을 섞어 반죽하여 실온에서 발효시킨 후 밀대로 고루 얇게 민다.(a)

 

④ 프라이팬에 식용유를 두르고 곤드레도우를 펼친 후 약한 불에서 형태가 처지지 않게 굽는다.

 

⑤ 토핑

파인애플은 8등분으로 나눈다.

 

⑥ 달군 프라이팬에 올리브유를 두르고 얇게 썬 단호박을 굽는다.(b)

 

⑦ 프라이팬에 식용유를 두르고 느타리버섯과 토핑용 곤드레나물을 함께 볶는다.(c)

 

⑧ 레몬허니 소스

레몬즙과 꿀을 섞어 소스를 준비한다.

 

⑨ 레몬허니 소스 피자

구운 반죽 위에 레몬허니 소스를 고루 바르고 피자치즈를 돌려가며 뿌린 후 느타리버섯, 곤드레나물, 파인애플을 얹는다.

 

⑩ 200도로 예열된 오븐에 피자를 넣고 10~15분 정도 색이 나게 굽는다.

 

⑪ 오븐에서 꺼내어 리코타치즈를 올린다.

 

< 나트륨 줄이기 Tip >

① 나트륨 함량이 높은 토마토소스 대신 꿀과 레몬즙으로 나트륨 섭취를 줄였어요.

② 곤드레 나물에는 단백질, 칼슘, 비타민 A 등의 영양이 풍부해요.

③ 특히 칼슘은 체내 나트륨을 배출시키고, 거친 섬유소를 많이 가지고 있어 혈중 콜레스테롤을 낮추고 변비 예방에 효과가 좋아요.