단호박 소스를 곁들인 삼치 스테이크

저염식 요리레시피

 

 

안녕하세요?

건강전도사 자연사랑꾼입니다.

 

우리나라 음식은 찌개류, 면류, 김치류 등 나트륨이 많이 들어가는 요리가 많고 외식을 통해서도 나트륨 섭취는 지속적으로 증가하고 있다고 합니다.

나트륨의 과잉섭취는 고혈압, 뇌졸증, 신장질환, 위암 등의 발생률을 높이는 요인중 하나라고 하는데, 이러한 문제를 해결하고자 식품의약품안전처에서 나트륨을 줄일 수 있는 요리 메뉴를 개발하여 <우리 몸을 살리는 저염식 메뉴레시피>와 <우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상>이라는 건강 요리책이 발간되어 여기에 수록된 요리 레시피를 여러분께 소개해드리고자 합니다.

소개하는 요리 레시피를 통해서 짜지 않으면서 맛있는 요리로 활용되어 건강한 식습관 형성을 위한 식단으로 자리매김하기를 기대해 봅니다.

 

 

오늘 소개할 레시피는 삼치 스테이크입니다.

 

 

< 재료 >

 

< 삼치 스테이크 >

삼치 60g(1토막), 소금 2g(1/3작은술), 밀가루 15g(1큰술), 올리브유 5g(1작은술), 후추 약간

 

< 단호박 소스 >

단호박 50g(8×5cm), 생크림 50g(1/4컵), 다진 양파 25g(1⅔큰술), 다진 마늘 5g(1작은술), 올리브유 5g(1작은술), 바질 약간

 

< 장식용 >

단호박 10g(3×3cm), 발사믹 식초 약간

 

 

< 만드는 법 >

 

 

ⓛ 단호박 소스

단호박은 씨를 제거하고 찜기로 10~20분 동안 익힌 후 껍질을 벗기고 사방 1cm 크기로 썬다.(장식용으로 사용할 단호박은 조금 남겨둔다.)(a)

 

② 달군 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘과 다진 양파를 순서대로 넣어 양파가 투명해질때가지 볶는다.

 

③ 준비 된 단호박(①), 볶은 양파와 마늘(②), 생크림을 믹서에 넣고 갈아 단 호박 소스를 만든다.(b)

 

④ 삼치 스테이크

삼치는 물기를 제거한 후 소금, 후추를 뿌린다.

 

⑤ 밑간한 삼치는 밀가루를 앞뒤로 묻힌 후 달구어진 팬에 올리브유를 두르고 바삭하게 굽는다.(c)

 

⑥ 접시에 단호박 소스를 담고 구운 삼치를 올린 후 단호박과 발사믹 식초로 장식을 한다. 허브종류가 있으면 곁들여도 좋다.

 

< 나트륨 줄이기 Tip >

① 삼치에 간장소스 대신 단호박 소스를 이용하면 나트륨 섭취를 줄이고 칼륨 섭취를 늘릴 수 있어요.

② 삼치에 부족한 베타카로틴은 단호박을 통해 보충해주었어요.

③ 생선에 소금을 직접 뿌리면 간이 고르게 배지 않아 많은 양의 소금을 사용하게 되지만 소금물에 담가 절이면 간이 고르게 스며들어 적은 양의 소금으로도 간을 맞출 수 있어요.