봉골레 소스를 곁들인 코다리 스테이크

저염식 요리레시피

 

 

안녕하세요?

건강전도사 자연사랑꾼입니다.

 

우리나라 음식은 찌개류, 면류, 김치류 등 나트륨이 많이 들어가는 요리가 많고 외식을 통해서도 나트륨 섭취는 지속적으로 증가하고 있다고 합니다.

나트륨의 과잉섭취는 고혈압, 뇌졸증, 신장질환, 위암 등의 발생률을 높이는 요인중 하나라고 하는데, 이러한 문제를 해결하고자 식품의약품안전처에서 나트륨을 줄일 수 있는 요리 메뉴를 개발하여 <우리 몸을 살리는 저염식 메뉴레시피>와 <우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상>이라는 건강 요리책이 발간되어 여기에 수록된 요리 레시피를 여러분께 소개해드리고자 합니다.

소개하는 요리 레시피를 통해서 짜지 않으면서 맛있는 요리로 활용되어 건강한 식습관 형성을 위한 식단으로 자리매김하기를 기대해 봅니다.

 

 

오늘 소개할 레시피는 코다리 스테이크입니다.

 

 

< 재료 >

 

< 코다리 스테이크 >

코다리 200g(4토막), 흰 후추 3g(2/3작은술), 청주 50ml(1/4큰술), 설탕 5g(1작은술), 올리브유 10g(2작은술)

 

< 생선육수 >

코다리 머리와 뼈, 양파 30g(1/4개), 월계수잎 3장, 정향 1개, 통후추 3알, 물 1,000ml(5컵)

 

< 봉골레 소스 >

방울토마토 70g(7개), 바지락 50g(13개), 레몬즙 30g(2큰술), 양파 20g(1/6개), 마늘 15g(3쪽), 청주 10g(2작은술), 올리브유 5g(1작은술), 후추 약간

 

< 곁들임 >

세발나물 15g

 

 

< 만드는 법 >

 

 

ⓛ 생선육수

코다리의 살과 뼈를 분리하여 손질하고 뼈와 머리는 버리지 않고 모아둔다.

 

② 물에 코다리 머리와 뼈, 양파, 월계수 잎, 정향, 통후추를 넣고 약한 불로 1시간 정도 끓인 다음 체에 걸러 생선육수를 만든다.

 

③ 봉골레 소스

양파는 잘게 썰고 마늘은 곱게 다진다.

 

④ 달궈진 팬에 올리브유를 두르고 센 불에 마늘과 양파를 볶고, 바지락을 넣은 다음 청주, 후추를 넣어 잡내를 없애고 바지락이 벌어질 때까지 익힌다.(a)

 

⑤ 방울토마토는 꼭지를 떼고 윗면에 십자모양의 칼집을 내어 뜨거운 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗긴 후 반으로 자른 다음, 후추와 올리브유를 넣어 10분 정도 재워 두었다가 프라이팬에 돌려가며 굽는다.(b)

 

⑥ 팬에 있는 바지락(④)에 생선육수(②)를 첨가하여 끓이고 농도가 걸쭉해지면 레몬즙과 구운 방울토마토(⑤)를 넣어 끓인다.

 

⑦ 곁들임

세발나물은 찬 물에 담가 싱싱하게 준비한다.

 

⑧ 코다리 스테이크

코다리살은 청주, 흰 후추, 설탕을 넣어 30분 정도 재워둔다.(c)

 

⑨ 달궈진 팬에 올리브유를 두르고 재워 놓은 코다리를 노릇하게 굽는다.

 

⑩ 접시 위에 코다리 스테이크와 세발나물을 담고 봉골레 소스(⑥)를 끼얹어서 낸다.

 

< 나트륨 줄이기 Tip >

코다리와 조개국물을 이용하여 만든 소스는 감칠맛을 내며, 소금을 넣지 않아도 간이 되어 나트륨 섭취를 줄일 수 있어요.