바지락으로 자연 그대로의 맛을 살린 오색영양밥 롤

저염식 요리레시피

 

 

안녕하세요?

건강전도사 자연사랑꾼입니다.

 

우리나라 음식은 찌개류, 면류, 김치류 등 나트륨이 많이 들어가는 요리가 많고 외식을 통해서도 나트륨 섭취는 지속적으로 증가하고 있다고 합니다.

나트륨의 과잉섭취는 고혈압, 뇌졸증, 신장질환, 위암 등의 발생률을 높이는 요인중 하나라고 하는데, 이러한 문제를 해결하고자 식품의약품안전처에서 나트륨을 줄일 수 있는 요리 메뉴를 개발하여 <우리 몸을 살리는 저염식 메뉴레시피>와 <우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상>이라는 건강 요리책이 발간되어 여기에 수록된 요리 레시피를 여러분께 소개해드리고자 합니다.

소개하는 요리 레시피를 통해서 짜지 않으면서 맛있는 요리로 활용되어 건강한 식습관 형성을 위한 식단으로 자리매김하기를 기대해 봅니다.

 

 

오늘 소개할 레시피는 오색영양밥 롤입니다.

 

 

< 재료 >

 

< 영양밥 >

찹쌀 100g, 흑미30g, 바지락 50g(16개), 강낭콩 15g(1큰술), 완두콩 15g(1큰술), 메주콩 15g(1큰술), 은행 10g(4알)

 

< 오색준비 >

달걀 100g(2개), 애호박 60g(1/3개), 가지 40g(1/4개), 당근 40g(1/4개), 표고버섯 30g(2장), 대추 10g(5개)

 

< 호두 소스 >

다진 호두 10g(2작은술), 잣가루 2g(1/3작은술), 참기름 20g(1⅓큰술)

 

< 곁들임 >

치자가루 5g(1작은술), 연근 6g(1cm), 식초 5g(1작은술), 카놀라유10g(2작은술), 새싹채소 6g

 

 

< 만드는 법 >

 

 

ⓛ 영양밥

바지락은 소금물에 20~30분정도 담근 후, 2~3번 헹구어 해감하고 바지락이 살짝 벌어질 때까지 삶는다.(a)

 

② 불린 찹쌀과 흑미를 섞고 바지락 삶은 물을 넣어 1:1로 고슬고슬한 밥을 한다.

 

③ 강낭콩, 메주콩, 완두콩은 콩의 두 배의 물로 불린 후 콩과 물을 1:2.5로 넣고 20~25분 정도 무르게 삶아준다.

 

④ 오색준비

애호박, 당근, 가지, 표고버섯은 길이로 얇게 썬다.(b)

 

⑤ 달걀을 풀어 약한 불에 지단을 부치고 애호박, 가지, 당근과 표고버섯은 볶는다.

 

⑥ 대추는 씨를 빼고 돌려 깍은 후 돌돌 말아 준비한다.

 

⑦ 김발 위에 지단을 놓고 애호박, 당근, 가지를 차례대로 올리고, 밥과 강남콩, 메주콩, 완두콩을 올리고 대추말이와 표고버섯을 넣어 돌돌 말아준다.(c)

 

⑧ 호두 소스와 곁들임

다진 호두, 잣가루, 참기름을 섞어 고소한 소스를 만든다.

 

⑧ 연근은 얇게 썰어 끓는 물에 식초를 넣고 데쳐서 치자로 물을 들이고 물기를 빼 준 후에 달궈진 팬에 기름을 두르고 바삭하게 구워준다.

 

⑨ 롤을 한입 크기로 썰어 접시에 담고 연근과 새싹채소를 올리고 호두 소스를 곁들인다.

 

< 나트륨 줄이기 Tip >

① 바지락 육수를 사용하여 바지락의 감칠맛과 짠맛으로 소금을 넣지 않아도 간이 맞는 자연 그대로의 맛을 즐겨보세요.

② 바지락은 껍질이 깨지지 않고 윤기가 나는 것을 구입하여 소금물에 넣어 해감해요.