건강레시피/저염식 요리레시피

해물 채소장을 넣은 곰취 쌈밥

자연사랑꾼 2023. 7. 22. 03:24
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저염식 요리레시피

 

 

안녕하세요?

건강전도사 자연사랑꾼입니다.

 

우리나라 음식은 찌개류, 면류, 김치류 등 나트륨이 많이 들어가는 요리가 많고 외식을 통해서도 나트륨 섭취는 지속적으로 증가하고 있다고 합니다.

나트륨의 과잉섭취는 고혈압, 뇌졸증, 신장질환, 위암 등의 발생률을 높이는 요인중 하나라고 하는데, 이러한 문제를 해결하고자 식품의약품안전처에서 나트륨을 줄일 수 있는 요리 메뉴를 개발하여 <우리 몸을 살리는 저염식 메뉴레시피>와 <우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상>이라는 건강 요리책이 발간되어 여기에 수록된 요리 레시피를 여러분께 소개해드리고자 합니다.

소개하는 요리 레시피를 통해서 짜지 않으면서 맛있는 요리로 활용되어 건강한 식습관 형성을 위한 식단으로 자리매김하기를 기대해 봅니다.

 

 

오늘 소개할 레시피는 곰취 쌈밥입니다.

 

 

 

< 재료 >

 

< 잡곡밥 >

잡곡밥 140g(2/3공기)

 

< 곰취밥 >

곰취 30g, 소금 약간

 

< 해물채소장 >

조갯살 10g, 새우살 10g, 오징어살 15g, 감자 18g(1/6개), 애호박 18g(1/9개), 양파 15g(1/8개), 청양고추 2g(1/5개), 표고버섯 5g(1/2장), 대파 2g(1cm), 마늘 3g(1/2쪽), 쌈장 10g(2작은술), 설탕 약간, 참기름 약간, 카놀라유 5g(1작은술), 고춧가루 약간

 

< 무초절임밥 >

무 65g(6×5×2cm), 식초 30g(2큰술), 설탕 15g(1큰술), 물 50ml(1/4컵)

 

 

< 만드는 법 >

 

 

 잡곡밥

잡곡을 깨끗하게 씻고 물에 30분정도 불려 물을 1:1로 하여 밥이 끓으면 약한 불로 줄이고 뜸을 들여 고슬고슬한 밥을 지어 한입 크기로 뭉쳐 놓는다.(a)

 

 무초절임

무는 채를 썰어 초절임물에 절여 놓는다.

 

 해물채소장

감자, 애호박, 양파, 청양고추, 표고버섯, 대파, 마늘을 잘게 다져 준비하고 조갯살, 새우살, 오징어살을 곱게 다진다.

 

④ 달궈진 프라이팬에 기름을 두르고, 감자를 먼저 볶다가 투명해지면 나머지 채소를 볶는다.(b)

 

⑤ 다른 팬에 기름을 두르고 다진 해산물을 볶아 준비한다.

 

⑥ 볶은 채소 팬(④)에 볶은 해산물(⑤)을 넣고 쌈장, 고춧가루, 설탕, 참기름을 넣어 되직하게 볶아 쌈장을 완성한다.

 

 곰취 쌈밥

곰취는 끓는 소금물에 데쳐 찬물에 식힌 후 물기를 제거하여 준비한다.(c)

 

⑧ 곰취잎을 넓게 편 후 잡곡밥과 무채절임, 쌈장을 넣고 먹기 좋은 크기로 말아 완성한다.

 

< 나트륨 줄이기 Tip >

① 기존 쌈밥에는 강된장을 곁들이지만 곰취쌈밥은 감자, 애호박, 곰취의 칼륨이 많은 채소를 혼합하여 쌈장의 나트륨 함량은 낮추고 칼륨 함량은 높였어요.

② 해산물은 감칠맛을 내는 글루탐산이 풍부해 부족하기 쉬운 맛을 보완해 줘요.

 

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