짠맛을 줄이고 단맛을 높인 단호박 케일밥

저염식 요리레시피

 

 

안녕하세요?

건강전도사 자연사랑꾼입니다.

 

우리나라 음식은 찌개류, 면류, 김치류 등 나트륨이 많이 들어가는 요리가 많고 외식을 통해서도 나트륨 섭취는 지속적으로 증가하고 있다고 합니다.

나트륨의 과잉섭취는 고혈압, 뇌졸증, 신장질환, 위암 등의 발생률을 높이는 요인중 하나라고 하는데, 이러한 문제를 해결하고자 식품의약품안전처에서 나트륨을 줄일 수 있는 요리 메뉴를 개발하여 <우리 몸을 살리는 저염식 메뉴레시피>와 <우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상>이라는 건강 요리책이 발간되어 여기에 수록된 요리 레시피를 여러분께 소개해드리고자 합니다.

소개하는 요리 레시피를 통해서 짜지 않으면서 맛있는 요리로 활용되어 건강한 식습관 형성을 위한 식단으로 자리매김하기를 기대해 봅니다.

 

 

오늘 소개할 레시피는 단호박케일밥입니다.

 

 

< 재료 >

 

< 단호박찰밥 >

찹쌀 100g, 밤 30g(3개), 은행 20g(8알), 잣 10g(10알), 단호박 40g(4×8cm), 대추 5g(2개), 케일 3장(연잎도 가능)

 

< 케일소스 >

케일이 쪄진 물 100ml(1/2컵), 설탕 15g(1큰술)

 

 

< 만드는 법 >

 

 

ⓛ 단호박찰밥

찹쌀을 깨끗이 씻어 물에 30분 정도 불린다.

 

② 대추는 씨를 제거하고 돌려깎은 후 채를 썰고, 밤은 껍질을 벗기고 4등분한다.

 

③ 잣은 꼭지를 떼고, 은행은 프라이팬에 볶아 껍질을 제거한다.

 

④ 단호박은 물에 씻은 후 씨와 껍질을 제거하고 사방 1cm 크기로 썬다.(a)

 

⑤ 불린 찹쌀을 찜기에 올려 40분 정도 찐다.

 

⑥ 어느 정도 쪄진 찹쌀에 대추, 밤, 은행, 단호박, 잣을 넣고 버무려 20분간 더 쪄서 한입 크기로 준비한다.(b)

 

⑦ 케일을 깨끗이 씻어 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹구어 물기를 뺀다.(c)

 

⑧ 케일소스

소스팬에 케일을 데치고 남은 물과 설탕을 넣고 5분 정도 끓여 케일소스를 만든다.

 

⑧ 케일 잎에 밥을 얹고 소스를 곁들인다.

 

< 나트륨 줄이기 Tip >

① 기존의 케일밥은 소금을 이용하여 맛을 내지만, 단호박 케일밥은 칼륨이 풍부한 단호박을 사용하여 짠맛을 줄이고 단맛을 가미했어요.

② 케일은 칼슘, 인, 철의 함량이 높아 동맥경화증 예방과 혈압을 조절해주며, 특히 케일에 함유된 칼슘은 체내 나트륨 배출을 도와줘요.