고추장의 나트륨 함량을 낮춘 두부 곤약 나물 비빔밥

저염식 요리레시피

 

 

안녕하세요?

건강전도사 자연사랑꾼입니다.

 

우리나라 음식은 찌개류, 면류, 김치류 등 나트륨이 많이 들어가는 요리가 많고 외식을 통해서도 나트륨 섭취는 지속적으로 증가하고 있다고 합니다.

나트륨의 과잉섭취는 고혈압, 뇌졸증, 신장질환, 위암 등의 발생률을 높이는 요인중 하나라고 하는데, 이러한 문제를 해결하고자 식품의약품안전처에서 나트륨을 줄일 수 있는 요리 메뉴를 개발하여 <우리 몸을 살리는 저염식 메뉴레시피>와 <우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상>이라는 건강 요리책이 발간되어 여기에 수록된 요리 레시피를 여러분께 소개해드리고자 합니다.

소개하는 요리 레시피를 통해서 짜지 않으면서 맛있는 요리로 활용되어 건강한 식습관 형성을 위한 식단으로 자리매김하기를 기대해 봅니다.

 

 

오늘 소개할 레시피는 두부 곤약 나물 비빔밥입니다.

 

 

 

< 재료 >

 

< 두부 곤약잡곡밥 >

두부 110g(⅓모), 흰쌀 15g, 현미쌀 3g, 찹쌀 3g, 실곤약 3g

 

< 나물준비 >

콩나물 15g(15개), 표고버섯 4g(1/2장), 애호박 10g(5×2×1cm), 고사리 15g(7줄기), 당근 15g(5×3×1cm), 소금 3g(2/3작은술), 소금 약간(나물데침)

 

< 비빔고추장 소스라시 >

초고추장 5g(1작은술), 플레인요거트 10g(2작은술), 참기름 2g(1/3작은술)

 

< 곁들임 >

새싹채소 3g

 

 

< 만드는 법 >

 

ⓛ 나물준비

고사리는 상태에 따라 2~5시간 정도 불린 후 30분 정도 삶아 찬물에 헹구어 물기를 짠다.

 

② 콩나물은 다듬어서 끓는 물에 데친후 건져 식힌다.

 

③ 불린 표고버섯은 물기를 짜서 채를 썰고, 당근, 애호박은 길이 3cm 정도로 채를 썰어 끓는 소금물에 살짝 데쳐 찬물에 헹구어 물기를 짜서 준비한다.(a)

 

 

④ 곤약잡곡밥

흰쌀, 현미쌀, 찹쌀을 깨끗하게 씻고, 30분 이상 불려 쌀에 1.2배의 물을 붓고 곤약을 넣어 밥을 짓는다.

 

⑤ 그릇에 밥과 준비된 재료를 넣어 소금으로 간을 하여 고루 버무려 준다.

 

⑥ 비빔고추장 소스

초고추장, 플레인요거트와 참기름을 섞어 비빔고추장 소스를 준비한다.

 

⑦ 두부는 1.5×1.5×3cm로 자르고 잠길 만큼의 물을 붓고 3~4분정도 끓인 후 속을 파내어 그 속에 버무린 밥을 올린다.(b)

 

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⑧ 새싹채소를 올려 준 후, 비빔고추장소스를 곁들여 준다. (b)

 

 

< 나트륨 줄이기 Tip >

① 고추장에 플레인 요거트를 혼합하여 비빔밥 고추장의 나트륨 함량을 낮췄어요.

② 실곤약은 물을 흡수하지 않으므로 불린 쌀의 양으로 물을 맞추고 실곤약을 넣어 밥을 지어 주세요.