유자꿀 드레싱을 곁들인 곤드레 단호박 크로켓 샐러드

저염식 요리레시피

 

 

안녕하세요?

건강전도사 자연사랑꾼입니다.

 

우리나라 음식은 찌개류, 면류, 김치류 등 나트륨이 많이 들어가는 요리가 많고 외식을 통해서도 나트륨 섭취는 지속적으로 증가하고 있다고 합니다.

나트륨의 과잉섭취는 고혈압, 뇌졸증, 신장질환, 위암 등의 발생률을 높이는 요인중 하나라고 하는데, 이러한 문제를 해결하고자 식품의약품안전처에서 나트륨을 줄일 수 있는 요리 메뉴를 개발하여 <우리 몸을 살리는 저염식 메뉴레시피>와 <우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상>이라는 건강 요리책이 발간되어 여기에 수록된 요리 레시피를 여러분께 소개해드리고자 합니다.

소개하는 요리 레시피를 통해서 짜지 않으면서 맛있는 요리로 활용되어 건강한 식습관 형성을 위한 식단으로 자리매김하기를 기대해 봅니다.

 

 

오늘 소개할 레시피는 곤드레 단호박 크로켓리 샐러드입니다.

 

 

< 재료 >

 

< 저염리코타치즈 >

저지방우유 200ml(1컵), 생크림 30g(2큰술), 레몬즙 15g(1큰술)

 

< 곤드레단호박크로켓 샐러드 >

곤드레나물 40g, 단호박 70g(8ⅹ7cm), 달걀 50g(1개), 빵가루 30g(2큰술), 꿀 15g(1큰술)

 

< 곁들임 >

잎채소 30g

 

< 유자꿀 드레싱 >

유자청 45g(3큰술), 꿀 15g(1큰술), 식초 40ml(2½큰술), 물 30ml(2큰술)

 

 

< 만드는 법 >

 

 

ⓛ 저염리코타치즈

냄비에 저지방우유와 생크림, 레몬즙을 넣고 약한 불에서 끓여준다.

 

② 물과 지방이 분리되어 덩어리가 몽글몽글해지면 불을 끄고 체에 유청을 걸러준다.

 

③ 걸러진 치즈를 면보로 물기를 꼭 짠 후 냉장고에 넣어 차게 둔다.

 

④ 유자꿀 드레싱

유자청, 꿀, 식초, 물을 섞어 드레싱을 만든다.

 

⑤ 곁들임

잎채소는 씻어서 찬물에 담갔다가 물기를 빼고 한입 크기로 자른다.

 

⑥ 곤드레단호박크로켓 샐러드

곤드레나물은 씻어서 냄비에 넣고 1시간 정도 불린뒤 불린 물 그대로 뚜껑을 덮고 30분 정도 삶은 후 헹궈 물기를 꼭 짜고 잘게 썬다.

 

⑦ 단호박은 껍질과 씨를 제거하고 익힌 후 으깬다.(a)

 

⑧ 준비한 단호박, 곤드레나물, 꿀을 모두 섞어 크로켓 반죽을 만든 후숟가락 2개로 타원형 모양의 형태를 만든다.(b)

 

⑨ 달걀을 풀어 크로켓 반죽에 달걀물을 입히고 빵가루를 묻힌다.

 

⑩ 180~200도의 기름에 크로켓을 돌려가며 노릇하게 튀기고 기름을 빼준다.(c)

 

⑪ 튀긴 크로켓과 채소를 접시에 담은 다음 리코타치즈를 위에 뿌리고 유자꿀 드레싱을 곁들인다.

 

< 나트륨 줄이기 Tip >

일반적인 샐러드에는 나트륨 함량이 높은 파마산 치즈나 체더치즈를 많이 사용하는데 리코타치즈에는 나트륨이 적고 칼슘과 칼륨이 풍부하여 저나트륨 식단에 더욱 적합해요.