저염간장을 사용한 숙주 품은 치킨 덮밥

저염식 요리레시피

 

 

안녕하세요?

건강전도사 자연사랑꾼입니다.

 

우리나라 음식은 찌개류, 면류, 김치류 등 나트륨이 많이 들어가는 요리가 많고 외식을 통해서도 나트륨 섭취는 지속적으로 증가하고 있다고 합니다.

나트륨의 과잉섭취는 고혈압, 뇌졸증, 신장질환, 위암 등의 발생률을 높이는 요인중 하나라고 하는데, 이러한 문제를 해결하고자 식품의약품안전처에서 나트륨을 줄일 수 있는 요리 메뉴를 개발하여 <우리 몸을 살리는 저염식 메뉴레시피>와 <우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상>이라는 건강 요리책이 발간되어 여기에 수록된 요리 레시피를 여러분께 소개해드리고자 합니다.

소개하는 요리 레시피를 통해서 짜지 않으면서 맛있는 요리로 활용되어 건강한 식습관 형성을 위한 식단으로 자리매김하기를 기대해 봅니다.

 

 

오늘 소개할 레시피는 숙주 품은 치킨 덮밥입니다.

 

 

 

< 재료 >

< 밥 >

밥 210g(1공기)

 

< 다시마육수 >

무 30g(3×3×2cm), 다시마 5g(3×2cm), 가쓰오부시 약간, 물 500ml(2½컵)

 

< 숙주 품은 치킨 >

닭가슴살 80g(1/2개), 숙주 80g(1/5봉지), 표고버섯 10g(1장), 팽이버섯 10g(1/6봉지), 양파 20g(1/6개), 달걀 25g(1/2개), 저염간장 5g(1작은술), 맛술 5g(1작은술), 쪽파 약간, 참깨 약간

 

 

< 만드는 법 >

ⓛ 다시마육수

다시마를 물에 30분 정도 담가 우린 물에 무를 함께 넣고 끓여준다.

물이 끓기 시작하면 가쓰오부시를 넣어 3분 정도 우려낸 후 체에 거른다.(a)

 

 

② 숙주 품은 치킨

닭고기는 한입 크기로 썰어 달군 프라이팬에 넣고 닭고기가 하얗게 변하면 2~3분 더 노릇하게 굽는다.(b)

 

 

③ 양파와 표고버섯은 채 써는데, 마른 표고버섯일 경우에는 미지근한 물에 5~10분 정도 불려 사용한다.

 

④ 구운 닭고기(②)에 끓인 육수(①), 채썬 양파와 표고버섯(③) 팽이버섯, 저염간장, 맛술을 넣고 끓여준다.

 

⑤ 닭고기가 익으면 숙주를 넣어 끓이고 마지막에 달걀을 풀어 넣어 익힌다.(c)

 

 

⑥ 그릇에 밥을 담고 준비된 재료를 담은 후 쪽파를 송송 썰어 올리고 참깨를 뿌린다.

 

< 나트륨 줄이기 Tip >

① 다시마와 가쓰오부시 달인 물을 사용하여 감칠맛을 살리고, 일반간장 대신 저염간장을 사용하여 덮밥소스의 나트륨 함량을 줄였어요.

② 밥을 지을 때 물의 양은 햅쌀일 경우 1.1배, 묵은 쌀은 1.5배로 맞춰서 조리하세요.

③ 쌀을 씻어 30분 정도 불렸다가 쌀과 물을 1:1.2 로 맞추어 처음엔 센 불로 끓이고 중간 불로 3분간 둔 후 약한 불에서 10~13분 정도 뜸을 들여 밥을 지어보세요.