더부룩하지 않고 속이 편한 고기 요리 브로콜리미트볼그라탕

제주농산물 건강레시피

맹글엉 먹어봅써

 

 

안녕하세요?

건강전도사 자연사랑꾼입니다.

 

현대화가 될수록 건강에 대한 관심도 높아짐에 따라 신선하고 몸에 이로운 식재료와 정성이 담긴 음식에 대한 호감도 함께 증가하고 있다고 합니다.

신선한 로컬 식재료에 정성 가득한 손맛이 더해지면 이것이 바로 우리가 생각하는 보약이 아닐까 생각되네요.

 

제주특별자치도 농업기술원 서부농업기술센터에서 제주 서부지역의 농산물을 제대로 알리고 로컬푸드를 활용한 건강한 음식문화 확산과 소비 활성화에 보탬이 되고자 쉽게 활용 가능한 지역농산물 활용 음식 레시피를 만들었다고 합니다.

 

이 블로그 내용은 지역에서 생산되는 올바른 식재료를 구매 활용하는 착한 소비자가 늘어나고 건강한 식단을 만들어 음식을 나누며 청정 제주 로컬푸드에 대한 이야기를 함께 나누고자 하는 제주농업기술원의 마음을 담아 제주농산물 건강레시피를 하나씩 정성스럽게 소개해 드리고자 합니다.

 

고치 맹글엉 먹어보카마씨?

 

 

오늘 소개할 건강 레시피는 브로콜리미트볼그라탕입니다.

 

 

브로콜리를 다져서 미트볼이나 만두소를 만들어 보자.

더부룩하지 않고 속이 편한 고기 요리를 만들 수 있다.

 

 

< 재료 >

 

브로콜리 1/2대, 파마산 치즈 간 것 1큰 술, 따뜻한 밥 1그릇, 모차렐라 치즈 200g, 체다 슬라이스 치즈 1장, 시판 토마토소스 2컵, 뜨거운 물 4큰 술, 소금, 후춧가루, 올리브유 약간씩

 

< 미트볼 >

 

쇠고기 다짐육 300g, 돼지고기 다짐육 200g, 브로콜리 1/2대, 양파 1/2개, 깐 마늘 3톨, 양송이버섯 4개, 당근 1/4개, 달걀 1개, 빵가루 1/2컵, 소금 1/2작은 술, 후춧가루, 파슬리 가루 약간씩

 

 

ⓛ 브로콜리, 양파, 마늘, 양송이버섯, 당근은 입자가 보이게 다져서 올리브유를 약간 두른 팬에 소금, 후춧가루 간을 약간 하여 달달 볶아 식힌다

 

② ①과 나머지 미트볼 재료와 섞어 끈기 있게 치댄 뒤 지름 4~5cm의 완자 모양을 빚는다

 

③ 달군 팬에 올리브유를 약간 두르고 ②의 완자를 넣고 팬을 돌려가며 익히다가 뜨거운 물을 약간 넣고 뚜껑을 덮어 속까지 익도록 뜸을 들인다

 

④ 브로콜리를 먹기 좋게 송이를 나누어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐 식힌 뒤 파마산 치즈 간 것에 버무린다

 

⑤ 오븐 사용이 가능한 내열용기에 토마토소스를 깔고 따뜻한 밥과 미트볼 약간, 모차렐라 치즈를 깔고 그위에 다시 소스, 미트볼, 브로콜리, 모차렐라 치즈, 체다 슬라이스 치즈 순으로 올린다

 

⑥ 190℃로 예열된 오븐이나 에어프라이어에 넣고 10~12분 정도 구워 낸다

 

< 요리 Tip >

 

미트볼에 넣는 채소들은 미리 익혀서 넣어야 미트볼을 익힐 때 갈라지거나 모양이 부서 지는 현상을 막을 수가 있다.

겉면의 모양이 잡히면 물을 넣고 뚜껑을 덮고 약한 불로 뜸을 들여 주어야 속까지 골고루 익는다.

 

 

 

브로콜리(Broccoli)

 

브로콜리가 국내에 도입된 것은 1970년대 말로 추정되며, 1980년대 초반부터 일부 농가에서 재배가 이루어지기 시작했다.

브로콜리는 비타민 함량이 레몬의 2배, 감자의 7배나 많으며, 다른 채소류에 비해 철분, 칼슘 등의 함유량이 높아 웰빙 트렌드에 부합하는 대표적인 식재료로 활용되고 있다.

국내에서는 제주도와 강원도, 충북 제천에서 주로 생산되고 있다.

 

브로콜리는 송이뿐 아니라 줄기와 잎등을 모두 활용할 수 있다.

우리가 일반적으로 먹는 봉오리는 살짝 데친 후 먹어도 되지만 으깨어 밥과 볶아 리조토로 만들 수도 있다.

또한 그라탕, 수프, 샐러드 샌드위치 속 등 다양한 메뉴에 메인 또는 부재료로 사용이 가능하다.

식이섬유가 풍부한 줄기는 야채처럼 썰어 파스타나 샐러드에 사용이 가능하며, 튀겨서 먹을 수도 있다.

 

브로콜리는 올리브 오일을 넣으면 흡수도 빠르고 영양과 맛이 더 좋아진다 샐러드나 볶음을 할 때 양파를 같이 넣어주면 영양성분이 잘 조화되어 특히 암 예방 효과가 있다.

브로콜리를 대파와 함께 달여 먹으면 감기 초기 증상인 두통과 오한을 줄일 수 있다.