된장크림 소스를 곁들인 잡곡 오므라이스

저염식 요리레시피

 

 

안녕하세요?

건강전도사 자연사랑꾼입니다.

 

우리나라 음식은 찌개류, 면류, 김치류 등 나트륨이 많이 들어가는 요리가 많고 외식을 통해서도 나트륨 섭취는 지속적으로 증가하고 있다고 합니다.

나트륨의 과잉섭취는 고혈압, 뇌졸증, 신장질환, 위암 등의 발생률을 높이는 요인중 하나라고 하는데, 이러한 문제를 해결하고자 식품의약품안전처에서 나트륨을 줄일 수 있는 요리 메뉴를 개발하여 <우리 몸을 살리는 저염식 메뉴레시피>와 <우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상>이라는 건강 요리책이 발간되어 여기에 수록된 요리 레시피를 여러분께 소개해드리고자 합니다.

소개하는 요리 레시피를 통해서 짜지 않으면서 맛있는 요리로 활용되어 건강한 식습관 형성을 위한 식단으로 자리매김하기를 기대해 봅니다.

 

 

오늘 소개할 레시피는 잡곡 오므라이스입니다.

 

 

 

< 재료 >

 

< 잡곡볶음밥 >

찹쌀 35g, 보리 20g, 율무 20g, 은행 5g(2알), 팥 10g(2작은술), 대추 5g(2개), 호박 20g(2cm), 부추 10g, 홍피망 10g(1/8개), 청피망 10g(1/8개), 양파 20g(1/6개), 마늘 5g(1쪽)

 

< 오므라이스 >

달걀 100g(2개), 식용유 약간, 전분 약간

 

< 된장크림 소스 >

저염일식된장 10g(2작은술), 마른표고버섯 10g(1개), 양파 20g(1/6개), 마늘 10g(2쪽), 생크림 50g(1/4컵), 물엿 15g(1큰술), 로즈마리 5g

 

< 곁들임 >

새싹채소 5g, 무순 2g, 상추 4g(1장)

 

 

< 만드는 법 >

 

ⓛ 잡곡볶음밥

잡곡을 깨끗하게 씻고 물에 30분 정도 불린 후 물은 동량으로 맞추어 고슬고슬한 밥을 짓는다.

 

② 호박, 청피망, 홍피망, 양파를 사방 0.5cm 정도의 크기로 다지고, 부추는 송송썰고, 마늘은 곱게 다진다.

 

③ 달궈진 프라이팬에 피망, 호박, 양파, 부추, 마늘을 볶다가, (①)의 잡곡밥을 넣고 볶는다.(a)

 

 

④ 된장크림 소스

저염 일식 된장에 마른표고버섯, 양파, 마늘을 믹서에 넣고 갈아서 체에 걸러 된장소스를 준비한다.(b)

 

 

⑤ 달궈진 프라이팬에 식용유를 두르고 마늘을 넣어 향을 내고, 생크림과 물엿, 다진 로즈마리와 만들어 놓은 된장소스(4)를 넣고 잘 섞어 된장크림 소스를 만든다.(c)

 

 

⑥ 오므라이스

잘 푼 달걀에 전분을 섞은 후 달구어진 프라이팬에 달걀을 부어 얇게 돌린 후 반 정도 익으면 볶은 밥을얹어 달걀을 덮는다.(d)

 

 

⑦ 곁들임

채소와 된장크림 소스를 곁들인다.

 

< 나트륨 줄이기 Tip >

① 된장 크림 소스는 염분의 농도가 낮은 일식된장을 사용하였고, 표고버섯, 양파, 마늘을 넣어 소스의 나트륨 양을 최소화 했어요.

② 칼슘의 함량이 많은 콩, 율무, 팥 등으로 체내 축적된 나트륨 배설을 촉진시키고 잡곡의 사용으로 섬유소의 섭취를 늘렸어요.